効果が出るまでランニングを継続させるためのコツ8選
2016.10.21（最終更新：2023.08.22）
「明日から早起き！」「明日からダイエット！」など何かを新しく始めようとするとき必ずぶつかる壁が、3日ボウズになってしまうこと。
高額な道具が必要な趣味の場合、一生懸命続ける方も多いと思いますが、ランニングの場合は気軽に始められる分、簡単に辞められるのでなかなか継続できないとの声を多く聞きます。
じゃあ、どうしたらいいのか？
始める前に知っておきたいランニングを継続させる8つのコツをご紹介します。
1.距離より時間重視！最初は30分から
フルマラソンやハーフマラソンと言ったように、ランは距離別に種目が設定していることもあり、“ランニングは距離を走るもの”と思ってしまい、慣れない距離感覚に戸惑ったり、距離をこなせばいいという考えに陥ってしまいやすいものです。
最初のうちは「今日は30分走ろう！」といった様に、時間重視で始めることをオススメします。1回30分なら時間のやりくりもしやすく、無理なく始められます。
途中で歩いてもいいので、無理せず30分続けることが大事です。
20分以上運動することで有酸素運動になるので、30分を目安にすることで身体の変化も実感できます。
2.走るペースは、1km8分！
走り始める時に誰しもが疑問に思うことが走るペースです。
ランでは、1kmを何分で走るか？という考え方を使い、例えば、現世界記録2時間2分57秒の平均ペースは、1km2分55秒となります。
新しく始める大人の趣味ですから、競技者のペースで走る必要はありません。初心者の目安は「1km8分」です。
一般市民ランナーのほとんどは、4時間30分～6時間の間でフルマラソンをゴールしていると言われ、この”1キロ8分”というペースは、5時間30分程度で完走するスピードになります。
3.“1キロ8分”ってどんなペース？
初めて走る人にとって”1キロ8分”がどれくらいのペースなのか分からない人が多いことでしょう。別の言い方をすると「ハアハアゼイゼイしない程度」のスピードです。走りながらおしゃべりが出来るスピードとも言われ、決して心拍を上げないでゆっくりしたペースです。これを有酸素運動と言います。
例えて比較するなら、普通の徒歩が12分/km、早歩きが10分/kmです。
4.走る頻度は週末だけ！週１回から始めよう
いきなり負荷を掛けて始めてしまうと、それこそ3日ボウズの罠にはまってしまいます。例えば、土日のうち1日だけ走るくらいから始めるのが”罠”にはまらないコツ。
「週1回30分だけキロ8分で走る」これがランを始める時の第一歩にしてみましょう。
逆に月1回程度だとその効果がほとんどなくなってしまうので、頻度としてはオススメしません。
5.物足りなければ通勤時にウォーキングしてみよう
「週1回30分だけキロ8分で走る」このペースが少し物足りないかもと思う方は、平日に歩く時間を多めに取ってみてください。例えば、通勤時、駅ひとつ分を歩くなど。徒歩でも基礎体力の向上に役立つことがあります。
6.朝がいいの？ それとも夜？
一言で表すのなら「その人のライフスタイルに合わせて選ぶのがいい」となります。
朝ラン派にも夜ラン派にもメリットとデメリットがあり、生活リズムは人それぞれでもあるので、自分の生活パターンと照らし合わせて選ぶのがいいでしょう。
朝ラン派
続けるための工夫としては、起きて30〜40分後の基礎体温が上がってから運動すること。寝起きは脱水状態に近いので、走り出す前にコップ一杯分程度の水分を摂取してから運動してください。
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【メリット】
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時間が作りやすい。ダイエット効果が高い。大会を目指す場合、朝型が有利。空気が澄んでいて気持ちがいい。頭（脳）が冴える。
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【デメリット】
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起きてすぐの運動は、基礎体温が上がっていない＝カラダが完全に起きてない状態なので身体への負荷が高く、禁物。脱水症状になりやすい。
ダイエット効果が高い理由
朝目覚めた時は睡眠でエネルギー源の炭水化物を多く消費しているので、体は走り始めてからすぐに脂肪をエネルギーとして使います。つまり脂肪を早い段階からエネルギーとして使う＝脂肪燃焼効果が高いのです。
夜ラン派
続けるための工夫としては安全対策として、反射板（リフレクター）などを付けることをオススメします。
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【メリット】
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走ることで一日の疲れが取れ、睡眠効果が高まる。ラン後のご褒美（例えばビールなど）がある。
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【デメリット】
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仕事などに左右されやすく、時間が作りにくい。暗いなか走るので安全面で難がある。
7.続けるコツは仲間作り
走るという運動は、団体スポーツでもなければ、対戦相手がいるわけではありません。ここも３日ボウズになりやすい点です。
継続させるコツとして一緒に頑張れる仲間を作ることはとても有効です。
これらは一般用でも十分ですが、スポーツ用のものを選ぶと、機能性が高いので不快な思いをすることなくランニングを楽しむことができます。
地元や会社のランニングクラブに入る
初心者歓迎のランニングクラブがいろんなところにあります。会社の先輩や後輩で走っている人がいるかもしれません。
「ランニングクラブ」などで検索すると様々なコミュニティがあるので近所で探してみてはいかがでしょうか。
ランステに行く
ランニングスポットの周辺には、ランニングステーション（通称ランステ）と呼ばれるロッカーやシャワーが完備してあるコミュニケーションスペースがあります。
こういった場所に通うと、顔見知りが増えていくのでランニングが楽しくなります。
SNSやアプリを活用する
各種SNSやランニングアプリを使うことで、同じ趣味を持った人とのオンライン上での共有感も伴って、友達が増えていきます。
ランニング合コンやイベントに参加してみる
初めのうちはハードルが高いかもしれませんが、共通の趣味・目的を持った人と確実に出会えるので、仲間をつくってランニングを続けるのにはいいかもしれません。
8.ランニングを継続させる裏ワザ
以下にご紹介する３つの裏ワザが、もしかしたら王道かもしれません。「カタチから入る」って大事！
- シューズとウェアを買う
- マラソン大会を観戦する
- 大会にエントリーする
兎にも角にも先にランニング用品を買い揃えてしまうのも王道です。人が頑張っている姿に触発されるのも良し、また、具体的な目標を先に設定して”退路を断つ”意味でも大会にエントリーしてしまうのも手です。
ランを始めたきっかけとしてよく耳にする理由は、男性であれば健康診断に引っ掛かった、女性であればダイエットのため。この2つです。
そして、続けられた最大の秘訣は、これらの裏ワザ「カタチから入る」でもあるのです。モチベーション作りが継続のコツと言われます。
ブルックス走田
ブルックス ランニングアドバイザー
平日は朝ラン、週末は仲間とラン。家族サービスはいつするの？と嫁に怒られがちな子煩悩パパ。
年間3回程度のフルマラソン出場と、最近はトレランにハマっています。
ランニングについてのテクニカルアドバイスが専門分野です。
