サブ4を達成するためのペース配分と4つのポイント
2018.03.22（最終更新：2023.08.22）
「サブ4」は、フルマラソンで4時間を切ること。上位20%程度が達成する”一人前のランナーとしての勲章”と呼ばれ、マラソンを始めた人の最初の目標とされる。では、サブ4を達成するために知っておきたいポイントは何か。4つのポイントに分けて解説します。
レースにおけるペースとタイム
３つのペースマネージメント
・イーブンペース
長距離走において、スタートからゴールまで同じペースで走り切るこの「イーブンペース」が最も理想とされています。
・ネガティブスプリット
前半よりも後半のペースが速いことを指す呼び方で、言葉は「ネガティブ」ですが、レース展開としてはポジティブな走り方です。
・ポジティブスプリット
前半より後半のペースが遅いことを指す呼び方で、俗にいう「失速」はこれに当たります。ほとんど多くのランナーは、後半にペースが落ちます。これはトップランナーでも同じです。
実際の大会では、5km毎のスプリットタイムを参考にペース配分するのが通例で、それぞれは以下のようになります。（前後半の差が1km当たり10秒の場合）
グロスタイムとネットタイム
スタートする時、トップランナーを先頭に、想定タイムの早い順に並びます。スタートの号砲の合図で一斉スタートになりますが、大きな都市型マラソン大会などでは最後方がスタート地点にたどり着くまで分単位の時間を要することがよくあります。
号砲と同時にカウントされる時間を「グロスタイム」と呼び、号砲がなってからスタート地点にたどり着くまでの時間を省き、あくまでスタート地点からゴール地点までに掛かった時間を「ネットタイム」と呼びます。
【豆知識：グロスタイムの弊害】
グロスタイム重視は、開始時間が皆同じになることから、着順＝タイムが速い順となり、ゴールした人から順に順位が決定され明快です。しかし、問題点もあります。後方のランナーにとってスタート地点にたどり着くまでのロスが加算されてしまうことです。
グロスタイムにこだわると、スタートラインにたどり着くまでの時間が惜しく感じるため、少しでも有利な場所でスタートできるようにタイムを虚偽申告したり、割り込みする人が増えてしまうことにあります。
一方、ネットタイムの良いところは、ウエーブスタート方式（タイムや年代別グループなどでスタート時間をずらすことで混雑を解消する）ができるところです。ボストン、NYC、シカゴなど大規模の大会は同時スタートが困難で、ウエーブスタートを採用しています。
このように海外ではネットタイムが重視される傾向にあります。
ペースを狂わせるポイントと注意点
例え後方に位置していても、ネットタイムを基準に考えれば、スタート地点にたどり着くまでのロスを気にしなくてすみますので、安心！というわけにはいかないこともあります。ペースを狂わせるポイントや注意点を確認しておきましょう。
・スタート時は混み合うから一定ペースで走れない
数千人や数万人が集まるような大会の場合、中盤から後ろになればなるほどスタート時に渋滞します。 この渋滞によって、自分のペースが掴めなくなるだけでなく、精神的にもイライラして心のペースも乱されてしまうことがよくあります。渋滞の対処法は、ばらけてくるまで我慢です。
無理やりペースを上げて、前を行くランナーを左に右にとフットワーク良くかわしながら走る人も見かけられますが、体力の損失につながるだけでなく、ぶつかったり、足を引っ掛けたりなどトラブルの要因になり兼ねません。余裕を持ち、事前の心構えを持って臨みましょう。
・接触トラブルがおきる
先頭集団でも最後尾付近でも、スタート地点は接触トラブルの多発地帯とも言えます。我先に！と前へ前へと行きたがるスタート地点は満員電車のようなスシ詰め状態です。 肩がぶつかる、足を踏まれる、あるいは踏んでしまう、足を引っ掛ける、腕が当たる、体重を預けられる、もしくは自分が倒れこんで周囲を巻き込んでケガを招く大きな要因にもなりますので、焦らず、無理をせず、周囲に気を使いながら、落ち着いたスタートを切りましょう。
・オーバーペースが怖い
レース本番はテンションが上がり、「落ち着いて自分のペースを作ろう！」と思っていても周囲のスピードに吊られてついついペースが速くなってしまうものです。周りに乱されずに自分のペースをなるべく早く掴んで、早い段階でペースを修正しましょう。5km毎のタイムを紙に書いたタイム表をチェックするのも良い手です。中には腕にマジックでタイム表を書くランナーもいます。
・コースにはアップダウンがある
想定したペースを阻む要因には、コース設定もあります。全ての大会がフラットなコースとは限りません。上り坂も下り坂もあれば、アップダウンを繰り返すコースもあります。折り返しコースの大会では、前半か後半かどちらかが向かい風になることもよくあります。参加する大会のコースを事前に調べ、ペース配分に役立たせると良いでしょう。
ペースを保つ補給対策と注意点
フルマラソンを走ると、2000kcal〜2500kcalが消費されます。これは成人男女が１日に必要とするエネルギーと同等の量とされ、適切に補給しないと「エネルギー切れ」を起こしてしまいます。そこで大事になるのが補給食です。
サブ４に限らず、目標とするタイムを目指す時、レース当日に急に走力が上がることはありません。しかし、レース中に出来ることはあります。補給を中心に解説します。
・給水所
多くの大会では、5km毎に給水所が設けられています。水やスポーツドリンクだけの給水所があれば、バナナや各種フルーツが用意されていたり、パンなど固形物が置いてある給水所もあります。ペースを知るタイミングとして、そしてペースを維持する補給場所として、大会HPや大会案内に記載されている給水所情報を事前にチェックしておくことをオススメします。
・補給食
フルマラソンは脂肪を燃焼させて走っていますが、脂肪を燃やす着火剤の役割を果たすのが糖質です。レース直前に吸収の早い糖質源のおにぎりや羊羹、ゼリー類などを補給するランナーも多く、レース中は、給水所によくあるバナナなどを補給してエネルギー切れを防ぎます。また、給水所以外で自身に必要なエネルギーを補給するために、エナジージェルなどを準備し、適宜補給することもあります。
・給水所での注意点
給水所はミスとトラブルの集積所と言われます。それまでバラけていたランナーが我先にと集まり、足を止めて飲み物を選んでいるランナー、歩きながら給水するランナー、逆走してくるランナー、着いた頃には食べ物が残っていない。など給水所では「取り間違い」「取得ミス」「計算ミス」が起きやすくなります。こうした給水所でのタイムロスも計算しておくと良いでしょう。
まずは、参加する大会のコースを事前に調べ、補給プランを立てましょう。タイムを焦るあまり、給水所の対応をおろそかにしてしまわないよう、余裕を持ったタイムマネージメントを立て、もしもを想定して、マイ補給食を持参して走ることもペース配分には大切な対策です。
・トイレ、止まる、歩くなど
生理現象は誰しもが起こります。大会当日の暑さや寒さ、湿度や風などの環境や精神状態により大きく左右されます。レース前にトイレに行っておくことはもちろんのこと、もし、レース中に生理現象が起きたら、給水所などに設けてあるトイレに迷わず行きましょう。
また、筋肉を始めとした肉体的な疲労を強く感じた場合、立ち止まってストレッチをするなど、早めの対処が肝心です。さらに、給水をうまく利用して、歩くことも身体を一時的に休める効果があります。
絶対にサブ4するんだ！と意気込む気持ちは分かりますが、無理をして体を壊してしまうと満足なレースもできなくなってしまいます。トラブルが起きると焦りから判断も狂いがちになります。冷静な対処と落ち着いたペース配分を心がけましょう。
ペースランナーの利用の仕方
ペースランナーの存在をご存知でしょうか？ 参加ランナーがサブ４やサブ５など、目標通りフィニッシュできるように導く役割として、大会側が公式に用意する「ペースランナー」という人がいます。１つの目印として彼らをうまく利用する方法があります。
ただ、ペースランナーにも癖があり、常にイーブンペースとは限りません。帳尻を合わせるように後半にペースを上げる場合もあります。賢いペースランナーの使い方としては、彼らより常に前を走るように意識し、ペース配分の目安として使うのが良策と言われています。
まとめ
サブ４するための『モノ・カラダ・プラン』として３回に分けてお届けしたこのシリーズ、いかがでしたでしょうか？
42.195kmのフルマラソンを４時間以内で走りきる「サブ4」は、上位20%程度が達成する“一人前のランナーとしての勲章”と呼ばれ、マラソンを始めた人の最初の壁、あるいは最初の目標とされます。
その目標のために必要な『モノ・カラダ・プラン』。特に、サブ４が視界に入ってきた４時間前半くらいのタイムの人、あるいはタイムが伸び悩んでいる人は、白方流サブ４するための『モノ・カラダ・プラン』の中からヒントを見つけてもらえれば嬉しく思います。
