ランニングの落とし穴！ケガの原因と予防・対処方法5選

ランニングの落とし穴！ケガの原因と予防・対処方法5選

2016.11.17（最終更新：2023.08.22）

ランニングは、始めるにあたって経済的負担が少なく、時間や場所を選ばず、特別なスキルも必用ないので他のスポーツや趣味と比べて簡単に始められます。

このハードルの低さがランニングの大きな特徴ではありますが、だからこそ「ケガ」という大きな落とし穴に陥りがちです。このケガを未然に防ぐサインが「痛み」です。

スケートボードを例にとると、初心者のうちにケガをしやすいということは容易に想像できますが、ランニングは誰に教わることなく始めることができる反面、知識や情報不足からケガもおきやすいものです。
ケガの特性を知り、対策することで楽しいランニングをしましょう。

部位のケガの種類

ランニング特有のケガを部位別に表すと以下のようなものが挙げられます。

・腰（コシ）

坐骨神経痛、腰痛

・膝（ヒザ）

腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん、ランニングニー）、鵞足炎（がそくえん）、膝蓋靭帯炎（しつがいこつじんたいえん、ジャンパー膝）

・脛（スネ）

シンスプリント

・足首

アキレス腱炎、捻挫

・足（指）

足底筋膜炎、マメやタコができる、爪が黒くなる

ケガの原因と予防・対処方法

こうしたケガがどうして起こるのか、原因は主に５つに分けられます。それぞれの【予防・対処法】をご説明いたします。

1.間違ったギア（シューズ）選び

初心者が陥りやすい間違ったシューズ選びとして以下がよく挙げられます。

• 軽さ重さだけで選んでしまう

• デザインだけで選んでしまう

• ブランド名だけで選んでしまう

【実測値について】

靴を買うとき、常に頭にあるのがサイズです。特に長さです。ですが、足は長さだけが全てではありません。甲の高さ、幅、左右の違い、女性であれば外反母趾の程度など立体的な構造をしていることから、自分の足の実測値を知っておくことはシューズ選びに不可欠なのです。各メーカーの直営店やスポーツショップなどで測ることができます。シューズ選びの最初として、店員さんに実測値を測ってもらいましょう。

2.間違ったフォーム

走るという行為は他のスポーツと大きく違い特別なスキルが必要ありません。それだけにフォームが我流になってしまいがちです。

技術的な側面はランニングクラブなどで教わるのが一番ですが、ここでは心構えと初歩的な走るフォームをお伝えします。

・心構え

自己流にならない（主観的にならない）のが鉄則です。最初から速さを求めることをせず、会話ができる程度の有酸素運動を心掛け、自分にとって気持ちがいいペースを見つけてください。

自分にとって気持ちがいいペースとは、実力に合った無理のないペースを保つことであり、ケガを誘発する「痛み」を軽減させることにも繋がります。

・走るフォーム

視線は少し遠くを見て、猫背にならないように気をつけましょう。上半身（腕や肩）の力を抜き、リラックスした状態を心掛けましょう。

フォームは、その人の筋肉量や体重、運動歴などによって、また指導者によって様々な考え方があり、時代と共にアップデートされていくものですが、違ったフォームで走り続けると「痛み」が必ず起きます。 痛みは身体からのサインだと謙虚に捉え、改善・工夫の糸口だと考えると良いでしょう。  

3.オーバーワーク

オーバーワークを招く要因はいくつか挙げられます。

・体重が重いことからくる負担

筋肉や骨、筋などへの負担が増します。ダイエットを目的に走り始めた人は、最初から無理することなく計画的に行いましょう。

・筋力不足（特に女性が陥りやすい）

男性に比べて筋肉量が少ない女性にとって、長時間の運動でもあるランニングは時に負担をかけやすく、ケガに繋がります。一方で、筋肉が増えると代謝が良くなり太りにくい体質に変わります。

・距離偏重主義

特に男性が陥りやすいものですが、10kmより15kmの方がすごい！といったように、距離偏重はオーバーワークの典型です。始めた当初は「腹六分」を意識しましょう。

・練習量と筋力の不均衡

急激なダイエットを目的にするなど、長い距離を走るに必要な筋力が備わっていないうちに過度な練習をしてしまうと、ケガを誘発してしまいます。持病のようにケガを持ち続けることにも繋がるので無理は禁物です。

・疲労の蓄積

睡眠不足、栄養不足、入浴不足、そしてストレスなど疲労源はあちこちに存在します。運動によってそれらの疲労を抜くという考え方もありますが、疲労はケガの元です。疲労が溜まっていると感じたら休むことも大切です。

無理な目標設定をせず、決して休むこと（走らないこと）に罪悪感を覚えることなく取り組みましょう。そして、走ったあとのアフターケアも忘れないようにしましょう。

4.アフターケア不足

運動した後のケアはとても大事です。大人になって始めた新しい趣味を長く続けるには、ケガを未然に防ぐことがとても大切で、その大きな要素としてアフターケアがあります。
ここでは、大きく4つをご紹介します。

• 入浴と睡眠

• 食事

• ストレッチやマッサージ

• アイシング

疲労を抜き、回復を促し、患部を冷やし、あるいはほぐし、栄養を補給して、次への英気を養う。当たり前だけど、つい忘れがちなことも忘れないようにしよう。　

例えば、学生時代に痛めた経験がある箇所（膝や足首など）があれば、しっかりとケアしておくと良いでしょう。また、違和感を覚えたら早めにケアをするように心掛けましょう。

5.理想と現実のギャップ

男性に多いのが、自己イメージと現実のギャップで怪我を誘発してしまうことです。
かつて運動部に所属していた人は特に、若い頃の出来た時のイメージが残ったまま現在の体力や筋力を無視して運動をしてしまい、ケガをしてしまうことが多いのです。
初めは【腹6分目】くらいを意識して走りましょう。

一方、女性に多いのが、ダイエット願望が強すぎて、無茶な計画設定をしてしまうことです。
俗に”根拠なき体重設定”と言われるダイエットの目標設定により無理をしてしまうことです。ケガだけでなくリバウンドのリスクも背負うので【月2kgを目標とし、1クールを3ヶ月として計画】など長い目を持って焦らずに行うことが大切です。

ブルックス走田
ブルックス ランニングアドバイザー

平日は朝ラン、週末は仲間とラン。家族サービスはいつするの？と嫁に怒られがちな子煩悩パパ。