ランニングの怪我を予防するシューズの履き分け術『シューズチェンジ』とは

＜ノーマル＞
着地時の足のプロネーションが自然で、健全な範囲で内側に傾く状態。ランニングによる衝撃を吸収し、分散させることが可能です。

• 後ろから足を見ると、かかとと足首の中心が一直線になる
• 靴底の減り方が均等
• 足のアーチが高い

＜マイルド・オーバープロネーション＞
着地時の足のプロネーション（回内）が早く、健全な範囲の角度よりやや大きく回内する状態。この傾向が見られる足には適度なサポートが必要です。

• 後ろから両足を見ると、かかとと足首の中心が少しずれている
• 靴底の外側部分が他と比べると少し減っている
• 足のアーチが少し落ちている

＜モデレイト・オーバープロネーション＞

着地時の足のプロネーション（回内）がより早く、そして健全な範囲の角度より大きく回内するため、足や足首に負担がかかってしまっています。

• 後ろから両足を見ると、かかとと足首の中心が大きくずれてしまっている
• 靴底の外側部分の減り方がはやい
• へん平足、もしくはそれに近い

【オーバープロネーションの対策方法】
前節で説明したように、『プロネーション』とは足首が内側に倒れ込むことで着地時の衝撃を緩和する動きのことです。『オーバープロネーション』とはその足の内側への倒れこみ度合いが大きいことをいいます。
　これは足のクセのようなものなので意識するだけではなかなか改善しません。足の衝撃分散のバランスが崩れた状態なので、放置しておくと症状は悪化しやすく、より強い負担がかかることになります。
　オーバープロネーションの対策としては、足の内側への倒れこみを予防するサポート機能を持ったシューズを選ぶ必要があります。
　サポート機能を持ったシューズは、シューズの内側や土踏まずの辺りに硬いパーツを入れ、内側への倒れこみを予防するものが一般的です。硬いパーツの大きさや硬さによって、サポートレベルが変わってきます。 その他には、サポート機能のあるインソールを取り入れるなどの方法もあります。
また、オーバープロネーションは足を支える筋疲労によっても引き起こされると考えられています。ノーマルプロネーションのランナーでも、フルマラソン後半に足首や膝が痛くなる人は、サポートレベル（中）のシューズを取り入れるといいかもしれません。

『シューズチェンジ』という考え方

シューズチェンジって知っていますか？

シューズチェンジとはトレーニングメニューなどによってシューズを履き替えることです。 男性であれば革靴を思い出してください。毎日同じ革靴を履くと消耗が激しく、寿命も短くなります。そこで、日替わり的に履き替えるビジネスマンも少なくありません。 女性であれば、シーンによって洋服を変え、それに合わせて靴も選んでいるはずです。スーツかドレスか、ワンピースかパンツスタイルか、TPOに分けて靴選びをしています。

　このように、用途用法によってランニングシューズを履き分けることを『シューズチェンジ』といいます。なぜ、シューズチェンジが必要なのか、そして、どういう用途用法があるのかをご説明します。

シューズチェンジをする２つの理由

1.シューズ寿命による著しい劣化を防ぐため

１つ目は、シューズ寿命による著しい劣化を防ぐためです。一般的にランニングシューズは600km〜800kmで寿命がくると言われています。それが毎回同じシューズを履いて走れば集中的に消耗するので寿命がさらに短くなります。革靴を履き替えるように、シューズを履き替える＝靴の休息日を設けることで、シューズ寿命を延ばすことにも繋がります。経済的にもお得です。

2.運動負荷に合わせたシューズでダメージを軽減するため

２つ目は、ケガの予防です。スピードの違いは運動負荷の違いです。足へのダメージを軽減するために適材適所なシューズを履くことで、ケガを防ぐことになります。では、どのようなパターンがあるのかを次でご説明します。

トップランナーもやっている『シューズチェンジ』

【パターン1】練習メニューに合わせたシューズチェンジ
実は、トップランナーはその日のトレーニングメニューによって何足ものシューズを使い分けています。中には8〜10種類のシューズから履き分けている人もいて、彼らにとって『シューズチェンジ』は普通のことだそうです。例えば、以下はあるトップランナーの例です。

• レース用：　本番用シューズ（使用は本番１回きり）

• スピード練習用：　本番と同等のタイプ

• インターバル用：　中底でオールラウンドなタイプ

• LSDなどスタミナ用：　厚めの底で、クッション性を重視

• 回復用：　反発力が低く、衝撃吸収性の高いタイプ

トップランナーがTVやメディアで登場する時、薄いレース用のシューズしか映らないため、「トップランナー＝薄底のシューズ」というイメージが出来上がっていますが、彼らは普段からメニューによって履き分けています。

　さすがに市民ランナーが10種類ものシューズを揃えるのは難しいと思いますが、トレーニングメニュー別に、スピード用、通常用、LSD用など３種類程度を常に揃えておくことで足への負担を軽減し、怪我の少ないランニングライフを送れます。

【パターン2】走る環境に合わせたシューズチェンジ

スピード別のトレーニングメニューではなく、TPOに分けて靴選びをする手法と同じで、シーン別にシューズを使い分ける方法もあります。

・硬いアスファルトを走る場合

レース本番や、日常のランニングシーン。体への負荷の高いアスファルトの上では、可能な限りクッション性の高いシューズを選ぶ。インターバルやスピード練習、レース本番の時だけ、ソールの薄いレース用シューズを履くように心がける。

・河川敷やクロカンコースを走る場合

長めの距離を走るなど質よりも量を求めるシーン。体への負荷が弱い土やウッドチップを敷き詰めた平坦なクロカンコースなどでは、クッションが弱めのシューズでもＯＫ。ただし、アスファルトや砂利の区間が多く入ったりする場合は、少しクッションレベルを上げて調整する。また石や砂利が目立つようなコース状況であれば、足の保護機能がついたトレイル用シューズ、または両者を兼ねそなえるハイブリッドなシューズがおすすめです。

・トレイルなど不整地を走る場合

体幹を鍛え、土台作りに適したシーン アップダウンが大きかったり、岩や草木の根が点在するような自然のトレイルを走る場合は、体への負荷が高くなるので、グリップ力が高く、藪や切り株などから足を保護する機能が入ったトレイルシューズを選ぶのがおすすめ。

昨今、単調で同じ筋肉を使うロードでのランニングとは違った要素を楽しもうと、トレイルランニングにはまるランナーが増えてきています。また、より長い距離を求めてウルトラマラソンに挑戦するランナーも増加傾向にあります。
　２つともに共通するのは、ハーフマラソンやフルマラソンよりも運動強度があり、身体に与える負荷が高いことです。シーンによって適したシューズを履き替えることはとても自然なことであり、足腰をサポートし、ケガを予防することにも繋がります。